Hoe doe je dat: Eiwitten

december 03, 2017

Bijna dagelijks krijg ik wel vragen over wat ik eet en hoe dat zit. Veganisme roept vaak veel vragen op. Logisch wellicht, als je er niks van weet en je jezelf er nog niet in verdiept hebt. Layla maakte speciaal voor op de blog een toffe reeks waarin je wat antwoorden gaat krijgen. De 'Hoe doe je dat' reeks bestaat voor nu uit 5 delen. Vandaag trappen we af met deel 1, waarin Layla je alles gaat vertellen over eiwitten. 

“Maar je hebt toch vlees/vis nodig”

“Maar hoe kom je dan aan genoeg voedingsstoffen?”

“Maar hoe kom je dan aan je eiwitten?”

Als ik iedere keer dat ik deze opmerking hoor een euro zou krijgen zat ik nu niet aan de eettafel dit stukje te schrijven, maar zat ik met m’n billen in het warme zand (wie heeft de warmte gezien? Ik wil hem graag terug). Want voor veel mensen die onbekend zijn met veganisme is dat toch wel lastig te begrijpen. Zeker in Nederland, waar een maaltijd voor veel mensen toch vaak bestaat uit een aardappelen, vlees en groentes of een variant hierop (pasta oid) is het verdwijnen van dat stukje vlees toch wel een ‘dingetje’.

Saaie informatie over eiwitten

Om je lichaam van voldoende bouwstoffen te voorzien heb je koolhydraten, vetten en eiwitten nodig. Ze leveren energie, maar zijn bijvoorbeeld ook belangrijk bij het herstellen van je lichaam als je hebt gesport. Eiwitten bestaan uit verschillende aminozuren, waarbij er dus wel een verschil is tussen de eiwitten die afkomstig zijn van dieren en de eiwitten die afkomstig zijn van planten. Omdat dierlijke eiwitten een vergelijkbare opbouw hebben van aminozuren als die van onze eigen eiwitten kunnen we dierlijke eiwitten gemakkelijker opnemen dan plantaardige eiwitten.
Dat wil niet zeggen dat je minder eiwitten binnen krijgt als je plantaardig eet, het wil alleen zeggen dat je meer van plantaardige eiwitten kan eten (Yay!).

Hoeveel eiwitten heb je nu eigenlijk nodig?

Als je kijkt naar ons westerse eetpatroon krijg je al snel het idee dat je enorme hoeveelheden eiwitten nodig hebt om in leven te blijven. Zeker nu de feestdagen er weer aankomen en de magazines van de diverse supermarkten weer vol staan met kerstrecepten lijkt het vaak vooral om die enorme bak vlees te gaan. Natuurlijk is dat niet representatief voor wat er gemiddeld op je bord ligt. Maar je krijgt vaak wel het idee dat een maaltijd niet compleet is met een stukje vlees. Maar eigenlijk eten we dus veel te veel vlees en dus eiwitten.

Om te bepalen hoeveel gram eiwitten (dus niet hoeveel gram lees/vis/vleesvervanger/kikkererwt/tofu je nu eigenlijk nodig hebt kun je gebruik maken van een eenvoudige rekensom. Als je geen al te hoge lichamelijke inspanning hebt per dag, bij normale inspanning zou je normaal gesproken zo tussen de 0,8-1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebben. Voor een duursporter ligt dit zo tussen de 1,2-1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Om als veganist aan voldoende eiwitten te komen kun je 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aanhouden, op deze manier compenseer je voor het feit dat je eiwitten uit plantaardige bronnen iets moeilijker opneemt.

Volgens het CBS woog de gemiddelde vrouw in 2011 zo’n 70kg en de gemiddelde man zo’n 84 kilo (1). Een vrouw van 70 kilo zou dus zo’n 56 tot 119 gram eiwitten per dag nodig hebben. Dat lijkt misschien best veel, maar dit gaat dus over de hoeveelheid die je de hele dag binnen gaat krijgen dus niet alleen je avondeten. Een avondmaaltijd die bestaat maar zo’n 100 gram tofu/tempeh geeft al zo’n 12 gram eiwitten. Doe daar doperwtjes (10 gr. eiwit per 200 gr) en zo’n 75 gr. couscous (9,4 gr) bij en je komt al een heel eind. De rest haal je dan uit je ontbijt, lunch en tussendoortjes. Je hebt dus geen eiwitshakes nodig om aan je eiwitten te komen.

Toen ik net vegan ging eten vond ik het best lastig om te bepalen hoeveel ik nu van alles moest eten. Zeker omdat ik zo min mogelijk vleesvervangers wilde eten. Wat me hierbij heel erg heeft geholpen is de app My Fitnesspal omdat ik in deze app bij kon houden hoeveel ik at en hoeveel eiwit-ten ik binnen kreeg. Het gemakkelijke van die app is dat je de producten kunt scannen via de streepjescode, nadeel is dat je in het begin even zou moeten wegen hoeveel je daadwerkelijk binnen krijgt. Na verloop van tijd wordt dit steeds gemakkelijker en heb je zo’n app natuurlijk helemaal niet meer nodig.
(1) https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2012/49/nederlanders-steeds-langer-maar-vooral-zwaarder (28 november 2017)

Wil je nog meer van Layla lezen? Op de blog vind je nog meer van haar recepten hier, haar blog waar ze zelf niet meer op schrijft (maar die nog wel online staat) vind je hier en je kunt haar nog dagelijks volgen voor heerlijke food-inspo hier.

You Might Also Like

0 reacties